【おしり痩せトレーニング決定版】1週間でおしり痩せを実現する方法【動画】


こんにちは、筋肉pedia です。

今回の記事では、

美尻になるにはストレッチ種目とコントラクト種目を行うことをおすすめ😌

①②お尻が伸びる時に負荷がかかる種目をストレッチ種目

③④お尻が縮む時に負荷がかかる種目をコントラクト種目

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— FGworkout 自重筋トレYouTube更新中 (@fgworkout) May 11, 2020


筋トレの基礎としては、

【おしり筋トレ決定版】10分間のおしり痩せしないわけがない究極のトレーニング!【即効性】
出典:YouTube

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記事では、それぞれの種目のポイントについても解説していきます。

以下の記事を読んでから動画のトレーニングをすることをおすすめします。

  • この記事はこんな方におすすめ
    • おしりに無駄な脂肪が多くて気になる
    • 目標の日に向けて短期でおしり痩せをしたい
    • 家でできるおしり痩せの方法が知りたい

おしり痩せ運動で得られる効果とは?

結論は、スタイルがすごく良く見えるようになるということですね。

おしり痩せは全身の脂肪燃焼につながる

基本的におしり痩せをするための鍛え方には、脚全体を使った筋トレが多くなります。

例えば、スクワットです。

脚全体を引き締める効果があります。

人間の体で1番大きな部位は脚です。

その脚をしっかりと鍛えることによって、代謝が上がり、普段の食事は変わらなくても消費カロリーが増えるわけです。

効果が得られれば全身の筋トレのモチベーションにつながる

おしり痩せ方法 – 動画の種目のポイントを解説 –

それでは、最初の段階で紹介した筋肉pedia がおすすめする10分間のお尻痩せトレーニングで紹介している種目を順番に解説していきます。

紹介している種目は動画を見ながらでも、単体でやっていただいても効果抜群なので、チャレンジしてみてください。

パルスランジ

スタートポジション
フィニッシュポジション

パルスランジでは、前においている足をのお尻をメインに鍛えています。
(写真では左足のおしり)

その他にも補助筋として、大腿四頭筋(太ももの前側)ハムストリングス(太ももの裏側)も使われています。

スタートポジションでは膝を伸びきらないようにすることで常にお尻に負荷をかけるように意識します。

  • フォームのポイント
    • 両足は肩幅におく
    • 両肩両骨盤は常に正面に
    • 体が沈み込んだ時に、後ろ足(動画では右足)が90度になるまで上体を下げる
    • 軽く胸を張った良い姿勢で行う
    • 常に自然な呼吸で行う

パルスランジ with レッグレイズ

スタートポジションはパルスランジと同様
ランジ後に足を上げていく
フィニッシュポジション

一つ目に紹介したパルスランジに、後ろ足を前に突き上げるようにするエクササイズをプラスした種目です。

この種目は、パルスランジ同様に前に踏み出している足のお尻を狙った種目(写真では左足)です。

しかし、レッグレイズ(写真ではフィニッシュポジションは右足を上げている)によって左足のお尻をキュッと締めることができることがこの種目のポイントです。

また、このように大きな動きを繰り返すことによって消費カロリーが大きくなり、脂肪燃焼にもつながります。

日常生活にも活きるトレーニングにもなりますので、非常におすすめの種目です。

  • フォームのポイント
    • パルスランジのポイントを参照
    • 足を上げるときもバランスを意識して行う
    • 体が沈み込む時はお尻のストレッチを感じ、足を上げるときにはお尻が縮むことを意識する

ワイドスクワット

スタートポジション
フィニッシュポジション

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも脚幅を大きくします。

お尻を後ろに突き出すように(椅子に座るイメージ)体を沈み込ませます。

この時にお尻の筋肉と内もも、大腿四頭筋(太ももの前側)がストレッチしていることを感じましょう。

おしり痩せにスクワットは欠かせないといっても過言ではないです。

  • フォームのポイント
    • 脚幅を大きく開く
    • つま先は外側に向けて、つま先の方向に向かって膝を折るようにスクワットを行う
    • 胸は軽く張った状態で骨盤から体を前傾させる
    • 自然な呼吸で

サイドランジ

スタートポジション
フィニッシュポジション

サイドランジでは、みなさん経験あると思いますがラジオ体操で行うふかくをイメージしましょう。

沈み込む側(写真では右足)のお尻やハムストリングス(太ももの裏側)が伸びていることを意識します。

これを左右交互に繰り返します。

  • フォームのポイント
    • スタートポジションはワイドスクワットと同様
    • ワイドスクワット同様に、つま先の方向を追うように膝を曲げる
    • 片足ずつ行うため、片足が終わったら一度上体を起こしてリセットしましょう

サイドステップスクワット

スタートポジション
左足を開く
右足を開く
左足を閉じる
右足を閉じ、スタートポジションへ

この種目のポイントは、体は軽く沈んだ状態(お尻が軽く伸びている状態)を常にキープして行うことです。

おしりに常に刺激が入っている状態で左右に開くことでおしりの筋肉の収縮をかんじることができます。

難しい種目になるので、最初に紹介した動画を見てもらえばわかりやすいと思います。

  • フォームのポイント
    • スタートポジションは足を腰幅と同じ位置に
    • ワイドスクワットの足の位置と同じ広さになるように両足をステップして開く。
    • 常に胸は軽く張った状態で、骨盤から前傾している状態を作る

アブダクター

スタートポジション
フィニッシュポジション

この種目が最もおしりに刺激が入っていることを感じることができる種目だと思っています。

しかし、それはこの種目までに行った他の種目の影響もあってのことだということを忘れないでください。

スクワットのしゃがみこんだ状態をキープし、そこ姿勢のまま膝を内→外へと交互に閉じて開いてを繰り返します。

この姿勢のまま膝を開くとおしりに大きな負荷がかかることは、チャレンジしてもらえれば一目瞭然ですので、今やってみてください。

  • フォームのポイント
    • 足は腰幅よりも広めに開く
    • スクワットと同じようにお尻を後ろに引くようにしゃがんだ姿勢をつくる
    • 膝はつま先と同じ方向を向いている状態をスタートポジションとし、膝を内→外と動かす
    • 膝を外側に開くときはこれ以上開かないというところまで開く

動画では、この後30秒間の休憩をはさんでいます。

次からは四つん這いの姿勢でのエクササイズに入っていきます。

キックバック

スタートポジション
フィニッシュポジション

キックバックのポイントは、後ろに蹴り上げる脚を大きく振り上げることによっておしりの筋肉を縮ませるということです。

この種目はおしりの筋肉を縮ませることによっておしりの筋肉に刺激を入れることができます。

  • フォームのポイント
    • 両手両膝はそれぞれ両肩両骨盤の真下に置くようにする
    • 足を振り上げる動作中も、両肩両骨盤は常に地面と平行に
    • 肩に力が入らないようにリラックスして呼吸も自然に

サイドキック

スタートポジション
フィニッシュポジション

キックバックと同様に、足をサイドに振り上げることによっておしりの横側から収縮させる種目になります。

そのため、足をできるだけ横に上げることでよりお尻に負荷を与えることができます。

  • フォームのポイント
    • キックバック同様に両肩両骨盤のしたにそれぞれ手と膝をつく
    • サイドに足を振り上げてもできるだけ肩と骨盤は地面と平行に
    • おしりの横が縮むように意識する

レインボーヒップ

スタートポジション
フィニッシュポジション

この種目は、おしりを鍛えたい側の脚(写真では右足)を虹を描くように遠くへおくことを意識します。

それは、お尻を支点にして行うことでおしりの筋肉への刺激を入れることができます。

動画を見ていただいた方がわかりやすいかと思います。

  • フォームのポイント
    • キックバックと同様に、両肩両骨盤の真下にそれぞれ手と膝をつく
    • 足を動かしても骨盤や肩は動かないように意識する
    • お尻を支点に足を動かす

フロッグキック

スタートポジション
フィニッシュポジション

フロッグキックでは、膝を地面からできるだけ離した状態をつくることによってハムストリングス・お尻・背中の下部に刺激を入れることができます。

おしりの筋肉は縮むことによって負荷を得ることができるため、膝をできるだけ高く上げることがポイントになります。

  • フォームのポイント
    • 上半身はリラックスできる体制
    • 膝は腰幅に開き、膝から下は脱力して上に上げておく
    • 膝と大腿四頭筋(太ももの前側)をできるだけ地面から離すことを意識しよう

動画では、この種目の後30秒間の休憩をはさんでいます。

次は仰向けになってエクササイズです。

ワンレッグヒップリフト

スタートポジション
フィニッシュポジション

ヒップリフトの特徴は、写真の姿勢から骨盤を上に上げようとすると自然とお尻を締めないと上がらないため、初心者の方でもおしりの筋肉を鍛えやすいという点です。

また、それを片足で行うことによって、よりおしりの筋肉を意識しやすくなります。

ポイントは、お尻をできるだけ高く上に上げることです。

  • フォームのポイント
    • 仰向けで手はバランスのとりやすい位置に置く
    • 骨盤を上に突き上げるようにする
    • フィニッシュポジションでお尻がキュッと締まるのを意識する

トップハーフヒップリフト

スタートポジション
フィニッシュポジション

ワンレッグヒップリフトの両足で行うバージョンと思っていただければ大丈夫です。

できるだけ高い位置にお尻を突き上げる意識を持つことと、お尻を下ろすときは地面につけるまでおろさないことです。

高い位置でお尻を上下に動かすことで、常におしりに刺激を与えます。

この種目は単体で行うのではなく、いろいろな種目の最後の仕上げに行うことをおすすめします。

理由は、筋肉が縮む時に負荷が最もかかる種目は最後に行うメニュー作りが重要であり、ヒップリフトは初心者でも最もおしりの筋肉を意識しやすい種目だからです。

  • フォームのポイント
    • ワンレッグヒップリフトと基本的には同じ
    • お尻を下ろすときに、地面につかない位置まで下ろす

おしり痩せに簡単な方法はない

どんな目的を達成したいときもそうだと思います。

例えば、英語を喋れるようになりたい、プログラミングでサイト構築がしたい、そのような目的は、習得するのにかかる時間は差があるものの、努力を継続することは必要不可欠です。

ダイエットも同じで、すぐ痩せるということは難しいです。

なので、おしり痩せを簡単にしたいと思っている方でも、簡単にできるトレーニングを探すのではなく、継続しやすいトレーニング方法を探すべきだと思います。

今回の記事や、動画がおしり痩せの筋トレを始めるきっかけになればうれしいです。