【断言】筋肥大は筋トレよりも食事が重要な理由がこの記事で全てわかります


筋肉pedia 今回の記事では、筋肉を大きくするためには、筋トレよりも食事を意識するべき理由をこの記事だけで理解できるように解説していく。

先日このようなツイートをした。



筋トレを始めたものの、筋トレの効果を出ていない人や、ダイエットを始めたいが筋トレの効果が薄れてしまうのか心配になっている人は多いだろう。

この記事を参考に、筋トレ以上に食事に気をつかった生活を心がけてほしい。

  • こんな方におすすめ
    • 筋トレの効果が出なくなってきた
    • マッチョになるために食事で意識することがわからない
    • ダイエットは食事制限をするべき?


筋肉pedia は5年間筋トレを続けているが、始めたての頃は好きなものを食べてプロテインなどのサプリメントを摂取していれば問題ないと感じていた。

しかし、筋肉が伸び悩んだ頃に食事から変えていかないと次のステップにはいけないと感じた経験がある。

そんな経験から、筋トレはして当たり前だが、筋肥大には筋トレよりも食事を意識すべきだと感じるほど筋肉量が増えた。

見た目だけではなく、ベンチプレスの重量が上がるなど、数字としても表れた。

それではまずは普段の食事の意識すべきポイントから解説していく。

筋トレの効率を上げる食事メニューのポイントは?

タンパク質が多めの食材を意識する


人間の体は半分以上が水分でできているが、次に多いのがタンパク質(アミノ酸)である。

また、筋肉の損傷を繰り返して筋肥大を目指す筋トレは、筋肉の合成のためにタンパク質はなくてはならない重要な栄養素なのだ。

筋肥大を目指すなら、体重×2g 以上のタンパク質を摂取した方がいいため、一回の食事でタンパク質をしっかり摂取することを意識する必要がある。

食事のメニューを決める際に最重要のポイントだ。

どれだけ意識していても、タンパク質を多めに摂取することが困難な場合こそ、プロテインの出番。

もともとサプリメントは栄養補助食品(食事で摂取しきれない部分をサプリメントで補う)と言われている。

食事を意識せずにサプリメントに頼るのではなく、食事を意識したうえで、食事では補えない部分はサプリメントに頼ってみよう。

筋肉pedia おすすめのプロテインをチェック。

炭水化物(糖質)が多めの食事を意識する


炭水化物はトレーニングを行うときに必要不可欠なエネルギーであることは言うまでもない。

また、糖質が体内に十分に備わっていない場合、体はエネルギーとしてタンパク質を使おうとする。

タンパク質をエネルギーとして使おうとしたらどうなるか。それは筋肉の回復に十分なタンパク質が回らなくなり、効率の良い筋肥大ができなくなるということだ。

脂質の摂りすぎは無駄な体重を増やす


炭水化物とタンパク質は1g につき4kcal であるが、脂質は1g につき9kcal という事実がある。

炭水化物とタンパク質をたくさん摂ろうと意識をしていてもそれに余分な脂質が付いてしまえば、摂取カロリーが消費カロリーを超え、無駄な脂肪が蓄積されてしまう。

また、GI 値の高い炭水化物(主に白米や麺)は血糖値が上がりやすく、それを抑えようとするインスリンが脂肪を蓄える役割を持っている。

特に炭水化物を摂取するときには余分な脂質を摂りすぎないことを心がけよう。

ここまでは誰でも簡単に食生活で意識をすることができるポイントを解説。

自分で食事を作る際には入れた具材の栄養素を確認してから調理してみよう。

筋トレの効率を上げるならダイエット中も食事制限なしが基本


ダイエットをするなら食事を制限しないといけないと考えられていると思うが、筋トレを並行して行っていく場合の食事制限は今まで培ってきた筋肉も脂肪と共に削ぎ落としてしまう。

筋肉量を落とさず、脂肪だけを落とすには、食事制限ではなくタンパク質と炭水化物を十分に摂取した状態でカロリーコントロールをするという点を意識しよう。

ダイエットの基本として、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がある。

しかし、タンパク質は筋肉の維持、炭水化物は日々のエネルギーとして欠かせない栄養素。

そこで、ダイエットのポイントとしては1g のカロリーが最も高い脂質をコントロールするべきだと筋肉pedia は考える。

食事制限というよりは、脂質コントロールで筋肉を維持したダイエットを実現しよう。

食事はタイミングが命【食事前の筋トレはNG】

食事前に筋トレをしてはいけない理由とは


人間が最もエネルギーが不足している瞬間は朝起きた瞬間だ。

その後朝食や昼食をしていくうちに体内に十分なエネルギーを備えることができ、そうなれば筋トレ中にも高いパフォーマンスを維持することができる。

朝起きたばかりの次にエネルギーが不足している瞬間は、昼食前、夕食前ということは大体イメージできるだろう。

そのため食事前に筋トレを行うということは、ガソリンが後少しでなくなりそうでいつ止まるかわからない車と同じ状況だということだ。

トレーニングの後半はパフォーマンスを維持できず集中が切れてしまったり、質の高いトレーニングができなくなってしまう。

そのため、筋トレを行う前にはある程度の食事をしてから行うようにすることを心がけよう。

筋肥大を目指すなら1日5食にすべき理由


人間の常識として根付いているのは1日3食。

しかし、朝食を多く食べることが苦手な人にとっては1日2食で済ませている人も少なくないはず。

しかし、タンパク質を十分に摂取しようと考えた時に、1日2食では1食で食べなくてはいけないタンパク質の量が多すぎてしまう。

また、タンパク質を一度に大量に摂取してしまうと、肝臓に負担がかかり体内に栄養素として十分に吸収ができない。

また、トレーニング前にがっつり食事をしてしまえば、トレーニングに影響が出てしまうことなどを含め、食事は1日に5食に分けることが理想だと筋肉pedia は考える。

ここまでで食事の重要性と最低限抑えるポイントは理解できたはず。

今から自分の食生活を見直し、筋肉に最適な食事を心がけてみよう。