オートミールこそが筋トレに効果的な【完全食】筋肉との関りを徹底解説

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筋肉pedia 今回の記事では、筋肉にオートミールが欠かせない理由を解説。

SNS でマッチョたちがオートミールを愛用している姿をよく見かけるのではないだろうか。

そんなオートミールには非常に多くの栄養素が含まれていることが特徴。

まずはオートミールはどのような栄養素が含まれているかを理解し、その栄養素がなぜ筋肉に必要なのかを理解しよう。

筋肉に効果的なオートミールとは?

オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工したものである。
また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。

出典:Wikipedia

そう、オーツ麦をコーンフレークなどのシリアルと同じような感覚で食べやすくしたものである。

筋肉にいいとされているオートミールに含まれる栄養素の量

オートミールは GI 値が低い炭水化物を含む


オートミールに含まれている炭水化物は、白米や玄米などの炭水化物に比べて、GI 値が低いことが特徴だ。

では GI 値とはなにか?

白米などの GI 値が高い炭水化物は、食後に一気に血糖値が上がる。

一気に血糖値が上がると、体が血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌され、イメージとしては血糖値が急激に上がりそのあと急落するということ。

血糖値が急落することで眠気などの倦怠感が訪れる。

これが、食後に眠くなる原因でもあるのだ。

しかも、インスリンは脂肪をため込むという性質があるため、GI 値が高い食品は太りやすいと言われる。


そこで、オートミールだ。

GI 値の低いオートミールは、血糖値を穏やかに上昇させ、インスリンの大量分泌をしなくても済む。

倦怠感がなくなり、脂肪をため込むこともないため、これがオートミールが筋トレに重要な食材である所以なのだ。

主な炭水化物の GI 値比較GI 値
白米76
玄米62
オートミール55

オートミールは炭水化物・脂質・タンパク質が豊富


オートミールは白米や玄米に比べてカロリーが高いことが特徴。

カロリーが高いからダイエットには向かない?
そう思っていただいても構わないが、筋肉pedia 的にはカロリーが高いからこそ、それに値する栄養素が含まれていると考えている。

100g あたりの PFC(タンパク質・脂質・炭水化物のことを指す)を他の主食である白米・玄米・パン・パスタと比べてみよう。

PFC 比較カロリータンパク質脂質炭水化物
オートミール約380kcal約13g約5g約66g
白米約160kcal約2g約0,3g約36g
玄米約165kcal約2g約1g約33g
パン約265kcal約9g約4g約46g
パスタ約150kcal約5g約0,9g約28g
100gあたり

図を見て一目瞭然だ。

どの主食よりも群を抜いて PFC が豊富に含まれている。

これを見ているマッチョたちは筋肉に炭水化物やタンパク質がどれだけ重要かを理解しているはず。

明日から主食をオートミールに切り替えてみよう。

✔タンパク質や糖質が筋肉にもたらす影響は以下の記事で確認。

オートミールには豊富な食物繊維が含まれている


食物繊維はイメージにあるように、便秘の解消に役立つ。

便秘とは、腸内に排出しきれない便が溜まっているため、エネルギー代謝などが悪くなってしまう。

そのため、栄養素の吸収力が下がるとともに、脂肪も蓄えやすい体になってしまうわけだ。

そこで食物繊維豊富なオートミールを食べてほしい。

オートミールは豊富なミネラルを含む


ミネラルの特徴は、体の中では合成ができないということ。

ミネラルが足りていない体は免疫力が低下したり、風邪を引きやすくなる。

この時期には最悪だろう。

せっかく筋トレを継続して頑張っているのに、体調不良で継続が途切れてしまわないように、コンディショニングのためにオートミールは欠かせないというわけだ。

オートミールの美味しい簡単メニュー


とは言っても、オートミールは他の炭水化物に比べて美味しく食べられないことが特徴。

体にいいからと割り切って食べられる人ならいいが、美味しくないと続けられない人にとっては継続ができないだろう。

しかし安心してほしい。

ネットが普及した今、オートミールを美味しく食べられる方法は無数にネット上に転がっている。

その中でも、筋肉pedia が試した最もおいしい食べ方がこちら。

【フル食】脂肪をつけないための僕の一日の食事!
出典:YouTube

フィットネス界では知らない人はいない、筋肉のパイオニアカネキンさんの YouTube を参考にした。

上記動画の朝食部分をチェックしてほしい。

材料は、

  • クイックオーツ(調理なしで食べられるオートミール)
  • お湯
  • お好みのプロテイン
  • お好みのフルーツ(ブルーベリーやバナナが合う)
  • シナモン(ノンシュガー)

まずはお好みの量のクイックオーツをお茶碗に入れる。

その後お湯を適量(水分多めがいい人は多めにお湯を注ぐ。)

軽くまぜ、お好みのプロテインを入れる。
最近のプロテインは味で競っているくらい味のクオリティが高い。
自分の好みの味のプロテインを入れれば、その味でオートミールを食べることができるというわけだ。

その後、お好みのフルーツを入れる。
筋肉pedia は様々なフルーツを試してきたが、ベリー系やバナナが最も合う。

最後にシナモンを振りかける(なくても良い)
プロテインの甘さがついているため、ノンシュガーのものを選ぶといい。

簡単にでき、甘いテイストのため朝食にいかがだろうか?

筋肉pedia おすすめのオートミール


朝食時にオートミールを食べることを習慣にした筋肉pedia がおすすめする、調理がしやすく、美味しいオートミールはこちら。


オートミールは海外産のものが多いが、こちらは日本人に向けて作られた、添加物が入っていないおすすめの商品。

まとめ – オートミールを食べるのは筋トレ前か朝食時!


ここまでオートミールを紹介したように、筋トレを愛する者にとってはとても良いメリットしかない食材であることはわかっただろう。

筋肉pedia がおすすめする、オートミールを食べる最も良いタイミングはずばり、トレーニング前と朝食時だろう。

トレーニング前はグリコーゲンを蓄えるために炭水化物を摂取しておきたい。

しかし、GI 値が高い食品は食後の倦怠感に襲われるため、モチベーションが下がってしまう可能性がある。

そのため、トレーニング前に最適な炭水化物こそがオートミールなのだ。

また、朝食時は1日の中で最もエネルギーや栄養素が不足している状態かつ、時間がない人も多いだろう。

オートミールは簡単に食べることができ、少量で十分すぎる三大栄養素を摂取できるため、朝食時に非常におすすめだ。

明日から、いや今からオートミールを食べ始めてみよう。

効果を実感できるはずだ。